Wpis ten jest newsletterem, który wysyłam do czytelników bloga Jeżeli chcesz otrzymywać ode mnie podobne treści do swojej skrzynki, zostaw swój adres e-mail. Gdy kilka tygodni temu rozpocząłem etap zmieniania moich nawyków żywieniowych, były osoby, które śmiały się i stukały w głowę. Dzisiaj te same osoby dołączają do mnie w wieczorno-porannym niejedzeniu i bardzo chwalą sobie efekty. Post przerywany stał się nie tylko moją nową bronią w walce o zdrowsze jutro, ale również, a może i przede wszystkim, wspaniałym narzędziem do kształtowania charakteru. Cieszę się też, że udało mi się do tego, zarazić nim kilka osób. Obiecałem Ci niedawno, że opowiem o nowej diecie, jaką sobie zafundowałem… Jej, właśnie przeczytałem powyższe zdanie i przez sekundę oczami wyobraźni widziałem Annę Lewandowską, która swym zdecydowanym głosem zachęca do przejścia na nową dietę: „wystarczy, że będziesz jadł to co ja, a w końcu będziesz wyglądał jak ja”. W mojej diecie chodzi oczywiście zupełnie o coś innego. Od dawna szukałem jakiejś fajnej zmiany w tym zakresie, ale moim głównym celem nigdy nie było, aby wyglądać jak Anna Lewandowska, czy nawet jej Robert. Choć oczywiście byłby to fenomenalny skutek uboczny (🙂) i nie miałbym nic przeciwko temu, aby mi się przytrafił. Powiedzmy, że jest to mój mniejszy cel – numer dwa. Przede wszystkim jednak chodzi o zdrowie i lepsze samopoczucie – a te dwie rzeczy można osiągnąć dość szybko przy diecie, jaką stosuję. Przez ostatnie lata nauczyłem się, że to, co jem, bezpośrednio przekłada się na to, jak się czuję. Ma to tak samo ogromny wpływ na moją odporność. Jedno smaczne, ale niezbyt zdrowe danie, może nie tylko pozbawić mnie energii na wiele godzin, ale również spowodować w moim organizmie spustoszenie podobne do wypicia kilku kieliszków wódki czy wypalania paczki papierosów. Chwilowy zachwyt kończy się później niezbyt fajnym kacem. Jak wspomniałem na początku tej wiadomości, zmianą, jaką wprowadziłem i której chcę Ci dzisiaj opowiedzieć, jest post przerywany. Słowo „post” kojarzy nam się często ze wigilią Świąt Bożego Narodzenia – tradycja nakazuje nam wtedy nie jeść mięsa i objadać się po uszy wszystkim innym. Post, który ja stosuję, to całkowite powstrzymywanie się od jedzenia – zamiennym słowem może być tu chyba „głodówka”. Zasada działania jest banalnie prosta – wystarczy nie jeść w określonych porach dnia lub nocy. Jest wiele wariantów postu przerywanego, jedni praktykują go, nie jedząc przez jeden, cały dzień w tygodniu, inni rezygnują z obiadów, dla niektórych pierwszym posiłkiem jest dopiero późny lunch. Możliwości może być tyle, co osób stosujących post. Ja wybrałem dla siebie wariant polegający na tym, że jem tylko od godziny 6 rano do 16 – jest to tak zwany wariant 14:10 (14 godzin jedzenia, 10 godzin postu). Zrezygnowałem więc z kolacji i pierwszego, wczesnego śniadania, które to jadałem zazwyczaj o 4 rano (wstaję o 3:30). Pierwsze dni, tygodnie były dość ciężkie. Okazuje się bowiem, że odstawianie jedzenia niewiele różni się od rzucania papierosów. Chodziłem spać zwyczajnie głodny, nie mówiąc już o tym, jak ciężkie były poranki. Nie raz otwierałem z rana po dziesięć razy lodówkę, walcząc sam ze sobą o to, czy warto skończyć te męczarnie i sięgnąć po kawałek szynki, sera czy chociaż małą rzodkiewkę… Jednak wytrzymałem i z czasem mój organizm przyzwyczaił się do nowego trybu działania. Przestałem odczuwać głód zarówno wieczorem, jak i też rano. Post zaczął przynosić pierwsze efekty – choćby te na wadze – a ja zacząłem obserwować bardzo dziwne rzeczy… Kilka z nich dotyczyło biegania. O 5:30 rano, gdy zazwyczaj idę biegać, powinienem być chyba totalnie pozbawiony energii, teoretycznie powinien to być mój najgorszy moment dnia – w końcu minęło prawie 10 godzin od mojego ostatniego posiłku, prawda? Jest natomiast całkiem odwrotnie, poranny bieg stał się nagle lekki, jestem dużo bardziej skoncentrowany, post spowodował, że poranne wyjście jest dla mnie jeszcze większą przyjemnością (a w gorsze dni, mniejszą męczarnią). Bałem się, że gdy wyjdę rano na dwór (a mamy przecież zimę! O 5:30 rano nie jest za ciekawie) będzie mi zimno – ale i tu się pomyliłem. O dziwo, moje ciało zaczęło sobie lepiej radzić z zimnem. Mało tego, okazało się, że dużo lepiej radzę sobie z niskimi temperaturami nie tylko, gdy jestem „na głodzie”, ale przez cały dzień. Wierzę, że i w tym post ma swój udział. Inną cenną umiejętnością okazało się to, że nauczyłem się mówić „nie” jedzeniu. Takie ćwiczenie silnej woli bardzo się przydaje. Wcześniej ciężko było mi powstrzymać się od sięgnięcia po „coś dobrego”, gdy nadarzała się okazja. Nie ćwiczyłem powstrzymywania się od jedzenia, więc nie bardzo wiedziałem jak odmawiać, gdy ktoś częstował mnie jakimś smakołykiem, często też jadałem więcej niż powinienem. Post nauczył mnie jak nie jeść – i ta umiejętność okazała się bardzo cenna. Muszę oczywiście też wspomnieć o kwestii technicznej mojego małego wyzwania związanego z niejedzeniem. Jak się pewnie domyślasz, gdy tylko zdecydowałem się na rozpoczęcie postu, sięgnąłem do sklepu z aplikacjami w moim iPhonie, aby sprawdzić, czy są tam jakieś narzędzia, które mogą mi w tym pomóc. Ku mojemu zaskoczeniu, wybór był ogromny! Nie dość, że większość aplikacji, które pomagają w liczeniu kalorii (ja używam Lifesum), ma wbudowane liczniki postu, to jeszcze znalazłem całą masę aplikacji dedykowanych tej aktywności. Po wypróbowaniu kilku z nich stwierdziłem ostatecznie, że dam sobie radę sam z pilnowaniem siebie samego, aby od 16-tej nie jeść. Moje pytanie do Ciebie na dzisiaj: Co ostatnio zmieniłaś/zmieniłeś w swoim życiu, aby lepiej zadbać o swoje zdrowie? Być może sam skorzystam z Twojej odpowiedzi 🙂 ps. Nagraliśmy z Piotrem fajny odcinek 🐽 PiG Podcastu, o tym, jak to jest być introwertykiem. Wyszło nam bardzo osobiście, ale warto posłuchać, do czego Cię serdecznie zapraszam 🙂
fot. Fotolia Niektórzy, pomimo wielu przeciwności losu, idą przez świat z uśmiechem i pozytywną energią, inni wydają się wręcz czerpać przyjemność z obrzucania się nawzajem inwektywami. Geny, charakter, wychowanie, a może dieta? Czy nasze nawyki żywieniowe wpływają na nasze emocje? A jeżeli tak, to co jeść by w pełni cieszyć się życiem pomimo przeciwności losu? Głodny znaczy zły Przy pomocy laleczek wudu, 51 szpilek, ponad stu małżeństw oraz urządzeń do pomiaru stężenia glukozy we krwi naukowcy trzech amerykańskich uniwersytetów wykazali, że głód w dużym stopniu predysponuje do odczuwania gniewu. Okazało się, że małżonkowie, u których poziom glikemii wieczorem był niski (oznaka głodu) wbijali większą liczbę szpilek w laleczki wudu i byli bardziej agresywni wobec swoich partnerów. Dla wielu naukowców, ale przede wszystkim dla praktykujących dietetyków, obserwacje te nie są większym zaskoczeniem. Gdy jesteśmy głodni, częściej czujemy gniew, frustrację, lęk, a codzienne wydarzenia są dla nas bardziej przytłaczające. Z drugiej strony pacjenci wprowadzający regularne posiłki zazwyczaj cieszą się lepszym nastrojem, ponadto znacznie rzadziej skarżą się z powodu stresu. Różnica w zachowaniu często jest nawet zauważana przez najbliższych – przyjaciół, rodzinę, a nawet kolegów z pracy. Dlaczego tak się dzieje? Samokontrola agresywnych zachowań jest czynnością, która angażuje naszą świadomość – dlatego wymaga większego nakładu energii w porównaniu z czynnościami wykonywanymi przez nas całkowicie podświadomie (np. wiązanie buta). Gdy jesteśmy głodni, organizm nie posiada energii na kontrolowanie bardziej energochłonnych czynności, dlatego możemy reagować bardzo impulsywnie. Warto zaznaczyć, że powtarzające się okresy głodu (w tym nieregularne jedzenie) są dla organizmu – a przede wszystkim dla mózgu – stanem zagrożenia. A ponieważ najlepszą obroną jest atak, dlatego istnieje prosta zależność: jesteśmy głodni, nasz mózg daje sygnał do walki. Uwalniany jest wówczas kortyzol, który podnosi poziom glukozy we krwi. Jesteśmy wówczas przygotowani do ucieczki lub solidnej awantury, niestety ograniczone zostają nasze zdolności do realizacji tych zadań, w których wykorzystujemy wiedzę i doświadczenie, a nie siłę fizyczną. Dlatego nawet na najmniejsze zaczepki reagujemy czasem bardzo agresywnie i emocjonalnie. Baton ukoi nerwy? Wiedząc, że znaczną część energii dostarcza glukoza pochodząca z pożywienia, zasadne staje się pytanie: czy dobrą strategią uniknięcia sprzeczki z najbliższymi jest zjedzenie czegoś słodkiego? Niestety, nie! Cukry proste są uwalniane szybko po spożyciu, szybko rośnie więc też glikemia i tym samym dostarczona zostaje energia na cele związane z samokontrolą agresywnych zachowań. Początkowo możemy więc nawet poczuć ulgę, ale po chwili zły nastrój może do nas wrócić ze zdwojoną siłą, bowiem poziom glikemii jak szybko wzrósł, tak jeszcze szybciej spadnie – nawet do poziomu niższego niż przed zjedzeniem łakocia! Zobacz też: Po które zboża warto sięgać? Jak głupi do sera... tylko co ma z tym wspólnego ser? Mogłoby się wydawać, że najważniejszym składnikiem naszej diety są białka, ponieważ dostarczają składników do budowy tzw. "hormonu szczęścia", czyli serotoniny. Produkty białkowe (w tym ser) są rzeczywiście ważne, ale nie najważniejsze. Duża zawartość białka w diecie wcale nie gwarantuje dobrego nastroju. Osoby stosujące dietę wysokobiałkową często są bardziej rozdrażnione. Ponadto pojawia się u nich duża ochota na słodkie, co może rodzić frustracje, ponieważ są to produkty zabronione. Z kolei jeżeli już ulegną zachciance, to spotęgowany wyrzutami sumienia zły nastrój – jako wynik niskiej glikemii – szybko pojawi się z powrotem. Dlatego tak bardzo istotnym składnikiem naszej diety są węglowodany złożone. Spożywane regularnie w ciągu dnia dostarczają energię, natomiast glukoza uwalniana jest z nich powoli – organizm efektywniej wykorzystuje zjedzone kalorie i dodatkowo nie występują efekty związane ze spadkiem poziomu glukozy we krwi, a białka są wykorzystane do produkcji serotoniny. Jedz warzywa i pij wodę, a będziesz szczęśliwszy! Złe samopoczucie może być również oznaką zakwaszenia organizmu, a nawet lekkiego odwodnienia. Niedobór wody w naszym organizmie już na poziomie 2% może powodować ospałość, zmęczenie i bóle głowy. Aby nie dopuścić do zakwaszenia i odwodnienia organizmu, do każdego posiłku włączaj warzywa lub owoce (działają alkalizująco) i pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej dla ciebie ilości płynów w ciągu dnia. Nie oszukujmy się, życiowego marudera samą dietą nie zmienimy w tryskającego energią optymistę. Jednak u wielu osób urozmaicona dieta, uwzględniająca warzywa, owoce oraz źródła białek i węglowodanów złożonych pozytywnie wpływa na nastrój. Zobacz też: Jak oszukać głód? Autor: mgr inż. Marta Brajbisz, dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia.
WdL5B. 328 50 406 183 0 417 453 198 119nie jesteś sobą kiedy jesteś głodny
